Vatten eller sportdryck/gel? Vad fotbollsspelare bör tänka på för optimal prestation

Behöver du energi-gel som fotbollsspelare, eller räcker det med vatten och lagrat bränsle i kroppen? Är gels bara något löpare använder – eller kan de ge dig en faktisk fördel på planen? Det enkla svaret: det beror på!

Vatten – Basen för Prestation

Rekommendationer för vätskeintag under fotbollsträning och match:

För att hålla vätskebalansen och undvika försämrad prestation bör du dricka regelbundet: 600–800 ml per timme, uppdelat på ca 200 ml var 15–20:e minut. Denna mängd ger ett jämnt flöde av vätska (och eventuell energi) utan att belasta magen.

Kolla din urin och väg dig före och efter träning för att hålla koll på vätskebalansen. 2–3 % vätskeförlust är normalt i temperaturer upp till 18 °C – men större vätskeförluster kan påverka din återhämtning och prestation på plan.

En minskad blodvolym (t.ex. via svettning) minskar din svettförmåga och kroppens förmåga att reglera temperatur – något som kan vara direkt prestationssänkande i andra halvlek.

När Behövs Energi-gel?

Vid korta pass eller lätt träning under 60 minuter behövs sällan gel. Men vid matcher eller intensiva pass på över en timme kan en gel göra stor skillnad.

Glykogen (lagrat kolhydrat) är kroppens snabbaste bränsle – och det tar slut. Därför behöver du fylla på under längre spel. Gel ger snabba kolhydrater som kroppen direkt kan använda till sprintar, presspel och avslut.

För matcher och träningar på 60–120 minuter:

• En gel med ca 20–30 g kolhydrater kan räcka varje 30–45 minuter.

Vid cupspel eller extra lång speltid (över 2 timmar):

• Högre intag (upp till 90 g kolhydrater/timme) kan krävas – då bör gelen innehålla både glukos (t.ex. maltodextrin) och fruktos för att magen ska kunna ta upp all energi utan krångel.

Alla Gels Är Inte Lika

Forskning visar att sammansättningen spelar stor roll. I en studie presterade idrottare 19 % bättre med gel som innehöll flera kolhydratkällor, jämfört med enbart glukosbaserade produkter. En kombination av glukos och fruktos gav dessutom 8 % bättre prestation än enbart glukos.

För dig som fotbollsspelare innebär detta att rätt gel kan göra skillnaden – särskilt i andra halvlek eller när matchen går till förlängning. Kolla in våra gels här.