elov i bergen.png

Uppladdningstips & energiplan inför KIA Fjällmaraton

Årets vackraste löpupplevelse närmar sig med stormsteg och det är dags att börja tänka på de sista förberedelserna. Träning, vila, material och energi ska finjusteras. KIA Fjällmaraton är ett tufft lopp och 43km fjällterräng med 2100 höjdmeter ställer höga fysiska krav. En bra uppladdning och energiplan kan göra enorm skillnad för hur ens lopp utvecklar sig. Nedan följer tips från Umara hur du lyckas prestera på topp den 3 augusti.

Uppladdning sista veckan

Om du inte ska springa något/några av Tour de Fjällmaratons tidigare lopp är det med en vecka kvar till start dags att släppa upp på träningen och nu handlar det om att hitta en go känsla i kroppen. Dra ner på volymen men behåll kortare träningspass med någon farthöjning, det kan vara bra för att hålla benen toppade. 

Se till att du har testat all utrustning du ska använda dig av och att den funkar som den ska. Glöm inte att kolla listan på obligatorisk utrustning. Håll koll väderprognosen och försök planera för vilka kläder som bör passa bäst. 

Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork längs banan. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start.  

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är sprängfyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen. 1 skopa U Loader ger 80g kolhydrater vilket motsvarar ca 1g/kg om du väger 80kg. Når du inte mer än 8g/kg i kolhydratintag via kosten utan att känna dig lätt illamående så är det enkelt att dricka två flaskor U Loader under dagen för att nå rätt nivå.

Dagen innan kan ofta kännas som en enda lång nervös väntan. Försök att slappna av och njuta av den uppsluppna stämningen och den vackra fjällmiljön. En lätt jogg för att hålla igång benen kan vara smart. Förbered din utrustning, (glöm inte den obligatoriska) och försök att äta lätta kolhydrater utan för mycket fiber.

Innan start

Efter en förhoppningsvis god natts sömn och en bra frukost närmare sig startskottet kl 9:00.  Innan start rekommenderar vi också ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa eller 2 shots). Koffeinet har en prestationshöjande effekt och minskar den upplevda ansträngningen. 

Under loppet

Med tävlingstider mellan 3,5 - 9h ställer KIA Fjällmaraton stora krav på en fungerande och noggrann energiplan. Varje deltagare ska vara självförsörjande under loppet, det vill säga bära med sig sin egen vätska eller fylla på i vattendrag läng med banan. Det kommer finnas energistationer med bla sportdryck, bars och bullar så du behöver inte bära med dig precis allt du tänkt att äta och dricka. Så hur ska man tänka kring sitt energiintag? 

Regel nr 1. Det går inte att energikompensera under så här långa och hårda lopp. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi direkt efter starten och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut om möjligt) minskar risken för magproblem. 

Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig 90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars, detta kommer göra att du ökar chansen att hålla den beryktade “väggen” borta.

Nedan följer några olika exempel på hur en energiplan kan se ut för en löpare som räknar med att vara ute i ca 6h. De variera lite beroende på hur mycket packning löparen har möjlighet att få med sig.

Ex 1: Vätskeryggsäck med 1,5 liters blåsa. 

Vätskeryggsäck ca 1,5 liter vatten blandas med 3 doser U Sport 1:0,8 sportdryck vilket ger 270g kolhydrater. Fördelat på 6h ger detta ca 45g kolhydrater i timmen. Tar man då 1-2 gels/bars i timmen hamnar man på mellan 65-95g/h. Tar man 1 gel kan man också fylla på med energi från stationerna för att komma upp mot 90g/h. Men glöm inte att ha med en mugg för att kunna drick vatten ur bäckarna. Ju varmare det är desto viktigare är det att öka intaget av vätska.   

Ex 2: Softbottels ca 2*600ml 

Du löper med två soft bottles. Vi rekommenderar att du blandar dessa med sportdryck. 1 dos per flaska ger totalt 180g kolhydrater. Försök att drick minst en halv flaska i timmen och ta en gel/bar också. Ta energi från stationerna och när flaskorna är slut fyll på dem med sportdryck från stationerna. Även här är det bra att ha med en mugg för att kunna dricka vatten ur fjällbäckarna.    

Ex 3: Liten flaska 500ml  

Om du springer med en väldigt lätt packning och enbart har med dig en liten flaska så rekommenderar vi att du fyller den med sportdryck 1,5 dos och fyller denna vid varje energistation. Med mindre sportdryck blir du mer beroende av gels. Försök att få i dig två stora U Gel 1:0,8 gels i timmen vilket ger 60g kolhydrater i timmen. När sportdrycken tar slut och du inte är i närheten av en energistation, fyll på med fjällvatten istället. Men öka då intaget av gels istället. Kom ihåg att totalt vill du få i dig ca 90g/h. 

Från dessa exempel kan du skapa din egen skräddarsydda energiplan. Vi på Umara önskar alla löpare ett stort lycka till! Vi ses på fjället!