Energiplan för Åre extreme challenge

Som energipartner för Åre Extreme Challenge kommer vi finnas på plats med våra energiprodukter under torsdag till lördag. Det blir jag (David) som kommer åka upp och snacka energi med deltagarna. Men om man ändå är på plats kan man ju lika gärna passa på att tävla! Jag har ett förflutet som multisportare och körde ÅEC 2011. Det är en grymt rolig tävling och att få chansen att köra igen ska bli kul.

Till skillnad från förra gången så kör jag Lake class i år då forspaddling inte har varit så högprioriterade senaste åren ;) Jag ser fram emot många tuffa timmar i Åres vackra terräng.

Men om man ta sig igenom en så tuff utmaning som ÅEC så krävs det en bra energiplan. Så nedan kommer jag gå igenom hur man kan tänka med energiintaget innan och under loppet.

Uppladdning & inför starten

Sista veckan innan loppet handlar det om att hitta en go känsla i kroppen och en lagom anspänningsnivå. Träningen är gjord nu är det bara att förbereda kropp och utrustning för start. Ett steg i detta är att äta rätt inför start. Här kan förberedelserna skilja sig lite beroende på ambitionsnivå. Försök att äta kolhydratrik mat dagarna innan loppet och undvik för stora mängder fibrer som kan göra magen orolig (typ byt ut fullkornsprodukter mot enklare varianter). Vill du göra det enkelt för dig dricker du dina extra kolhydrater med hjälp av U Loader.

Ett väldigt bra tips är att 15 minuter inför starten dricka en liten andel av den sportdryck/energikälla som du ska använda under loppet. Dessa kolhydrater kommer inte hinna lagras in som muskelglykogen men din mage och dina tarmar hamnar i standby-läge för att ta emot just dessa kolhydrater. Att också inta 1st U Intend koffeinshot 45min innan start gör att du kommer vara extra taggad inför start. Koffein ger en uppiggande effekt och dämpar kroppens trötthetssignaler under några timmars tid.

Under loppet

Mer energi under lång fysisk aktivitet korrelerar starkt till ökad prestation. Därför är det viktigt att ha en energiplan och inte bara gå på känsla. Börja ditt intag direkt från start och försök inta energi i små doser men ofta. Detta minskar risken för magproblem ordentligt. Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner vilket styr hur din energiplan behöver se ut. Grundregeln är samma för de flesta, sikta på att få i dig 60-90g kolhydrater i timmen. Använd främst sportdryck, gel och bars då dessa är optimerade med kolhydrater och salter så du får i dig det du behöver utan att magen bråkar.

Om du utgår från att målet är 90g kolhydrater i timmen, kan du enkelt räkna på vad du behöver inta för att komma upp i detta. Dricker du t.ex 50g sportdryck i timmen (ca 0,5 liter) och tar en U Gel 1:0,8 Citron (30g) och en halv U Bar (10g) kommer du upp i ca 90g/h.

Intaget måste vägas mot dina mål, vilken tid du satsar på, hur hög intensiteten är, om du springer med vätskeblåsa eller inte. Ta dig tiden att räkna lite på hur mycket du behöver ta med dig för att nå upp till ditt energimål. Tiden du ska vara ute i timmar x 90g ger dig antal gram kolhydrater du behöver totalt.

Nedan beskriver jag hur min energiplan kommer se ut utifrån råden ovan.

Jag räknar med att hålla på i ca 5-6 timmar, och bör då få i mig 450-540g kolhydrater totalt. Jag vill också försöka få i mig minst 0,5 liter vätska per timme. Men om det är varmt kommer jag öka vätskeintaget.

Innan start

Jag kommer förutom att äta extra mycket kolhydratrik mat inför start, samt buffrar med U Nitrate rödbetsshot, en shot om dagen sista 5 dagarna. Sista timmen innna start sippar jag på sportdryck och tar en U Intendshot. Detta göra att jag kommer ta första paddeltaget med fulla kolhydratdepåer och en bra nivå av koffein i kroppen.

Sträcka 1: Paddling

Jag kommer som sagt köra Lakeclass solo så det blir 10km paddling för mig ca 60min. Jag kommer ha en vätskeblåsa med 0,5-1 liter vätska i den blandar jag 3 skopor U Sport vilket ger 90 g kolhydrater. På detta sätt täcker jag upp första sträckans energiintag. Ska du köra Riverclass så dubblas din tävlingstid. Detta löser du enkelt genom att blanda 6 skopor istället i 1-1,5liter vätska.

Sträcka 2: Löpning

Påväg upp till växlingen till löp kommer jag inta en koffein gel (20g kolhydrater). I växlingen tar jag på mig min löparväst där jag har 2st 500ml softbottles med sportdryck. Varje flaska har 3 skopor U Sport vilket ger mig 180g kolhydrater totalt att inta under löpet över skutan. Känns magen bra kanske jag trycker nån extra gel för att pusha intaget ytterligare.

Sträcka 3: Cykling

Vid det här laget kommer benen ha börjat bli ganska krispiga och det kommer bli skönt att växla till cykeln efter den tuffa nedförslöpningen. I växlingen kommer jag ha en flaska vatten ifall jag känner att vätskeintaget behöver ökas på. På cykeln tar jag sen med mig 2 st 650ml flaskor med 90g kolhydrater i varje. Ett par extra gel med koffein, ifall jag blir väldigt trött och tävlingstiden förlängs kan vara ett bra val.

Totalt intag i gram kolhydrater med denna planen blir ca: 470g kolhydrater.

Värt att notera är att magen kan tränas upp till att tåla ett högre energiintag, och då framförallt ett högre kolhydratintag under aktivitet. Om magen rasar förlorar du även vätska och salter som du behöver, så se till att träna med energi inför loppet.


Stort lycka till så hoppas jag vi ses uppe i Åre :D

//David