Umaras bästa tips för att Prestera Mera på en halv Ironman

Nu är det inte långt kvar innan Jönköping invaderas av triathleter. Halva distansen står på schemat dvs 1,9km simning, 90km cykling och 21km löpning. Ett tufft lopp där mycket måste stämma för att få ut maximalt av sin prestation. Vi har därför satt ihop några tips på förberedelser samt hur man kan tänka kring sin energiplan.


Sista veckan inför

Med mindre än en vecka kvar till start är det inte mycket mer man kan göra i träningsväg. Förhoppningsvis känner du dig väl förberedd och nu handlar det om att slappna av och hitta en go känsla i kroppen. Dra ner på volymen men försök ha kvar kortare pass. Något pass med kortare inslag av hög intensitet kan också vara bra för att toppa formen.

Se till att du har testat all utrustning du ska använda dig av och att den fungerar som den ska. Håll koll på väderprognosen och försök planera in vilket material som bör passa bäst. Varmt väder = tunnare kläder tex.

Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Ett lite kontroversiellt ämne för vissa, men forskningen är klart positivt inställd när det gäller att prestera bra. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer energi i benen längs banan. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start.

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är sprängfyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med ca 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig energifylld ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen. 

Dagen före race

Dagen innan kan ofta kännas som en enda lång nervös väntan. Försök att slappna av och njuta av den uppsluppna stämningen. En lätt jogg eller rulla lite längs cykelbanan för att hålla igång benen kan vara smart. Checka sen in din cykel och försök att äta enkla med goda kolhydrater utan för mycket fibrer.

Innan start

Starten går kl 8 så det blir en tidig morgon. Försök få i dig en kolhydratrik frukost men ät dig inte “proppmätt” du har gjort din uppladdning och dina depåer är fyllda!

Innan start rekommenderar vi ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa från burken eller en shot). Koffeinet har en prestationshöjande effekt och minskar den upplevda ansträngningen.


Under loppet

Regel nr 1. Det går inte att energikompensera under så här långa och hårda lopp. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi redan innan start, direkt efter simningen och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut) minskar risken för magproblem.

Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig 90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars, detta kommer göra att du ökar chansen att hålla den beryktade “väggen” borta.

Simning - Svårt att inta energi under simningen. Men ta en gel eller drick en mindre flaska sportdryck 30-60 min innan start. Påbörja intaget av energi så fort som möjligt när du kommit iväg på cykeln.


Cykling - Här är det desto lättare att inta energi så börja från start. 90g kolhydrater i timmen intas enklast genom sportdryck och/eller gel. Korrigera vattenintaget efter hur varmt det är där du tar nya vattenflaskor på stationerna.


Löpning - Ut på löpningen och nu ska det avgöras. Kroppen börjar antagligen göra ganska ont nu men försök håll intaget av energi högt så länge du bara kan. Gels var 20min och vätska på stationerna. Försök se till att varannan gel innehåller koffein. Sen är det “bara” att kämpa hela vägen in i mål.


Vi på Umara önskar er alla ett stort lycka till! Vill du göra det enkelt för dig så ta en närmare titt på vårt Triathlon Halvdistans - Energipaket.