Slå ditt personbästa genom en optimerad energiplan för 9 mil skidåkning

Längdskidor från Sälen till Mora kräver bra med träning och förberedelser. Träningen kan du ju påverka själv, vädret och föret är dock mer svårkontrollerat. Vad du dock kan planera mer i detalj är din energiplan. Med ett strukturerat upplägg för att regelbundet få i dig 80-110g kolhydrater per timme ökar du markant dina chanser att ta dig till Mora snabbare än någonsin!

Här nedan går vi därför igenom tips och upplägg för att göra loppet lite roligare  och lite snabbare.

Uppladdning veckan innan

Sista veckan, träningen är genomförd och förhoppningsvis har du bra koll på vilken utrustning du ska använda. Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork i spåret. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start.

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är sprängfyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen. Om du äter "vanlig" kost men dricker 2-3 flaskor U Loader per dag kommer du toppa upp dina glykogenföråd fullt tillräckligt.

Vill du verkligen optimera din uppladdning passar du också på att inta U Nitrate Rödbetsshot inför loppet. Läs mer om det här. 

Innan start

Morgonen innan loppet kan upplevas tuff då du ska upp ur sängen tidigt, försöka äta frukost och sen oftast frysa en del innan start. Tänk på att försöka äta en normal frukost, testa inga nya saker och ät inte för mycket! Du har redan laddat kroppen full dagarna innan. En bra riktlinje är att du ska försöka få i dig 200g kolhydrater från det att du vaknar, fram till starten. Dels via din frukost men du kan också dricka en flaska U loader eller U Sport för att enkelt få i dig kolhydraterna om du, som många andra, har svårt att äta så tidigt samtidigt som du är lite nervös, eller bara har 50 andra saker att tänka på och inte glömma hemma i stugan.

Vi rekommenderar också att du en timme innan start intar koffein, detta har en prestationshöjande effekt och blockerar kroppens trötthetssignaler. Och ja du bör fylla på med det redan innan start! Försök få i dig 200-300mg koffein (2-3 kaffekoppar) eller 1 U Intend Shot om du inte har kaffetermosen med till start. Koffeinet har en halveringstid på ca 4 timmar under aktivitet så du kan även fylla på med kaffe på stationerna eller några koffeinrika U Gel (Cola eller Grape) under loppet.

Energiplan under loppet

Det går inte att energikompensera under själva loppet. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi i form av kolhydrater direkt efter start och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut om möjligt) minskar risken för magproblem då du inte behöver äta stora mängder på stationerna för att klara energiintaget. Lyssna på proffsen (T.ex Prestera Mera #176 med Britta Johansson Norgren) och ha någon form av grov plan i alla fall.

Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig 90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars mellan stationerna och ta något av det som serveras på stationerna (ta något från varje station, slarva inte här). Detta kommer göra att du ökar chansen att hålla den beryktade “väggen” borta.

Motionären
Den stora skaran har inte egen langning eller langning från klubben utan har god tid på sig att inta energi vid stationerna längs vägen. Dock räcker det inte att bara äta på stationerna då intaget då blir för litet och med för långa mellanrum vilket ökar risken för magproblem. Försök få i dig någonting med 20-30g kolhydrater var 20 minut, tex. en U Gel. Magen gillar "lite och ofta" framför "mycket och sällan".


Elitmotionären
För åkarna som har lite mer bråttom så har man oftast med sig ett vätskebälte eller langning. Att stanna på stationerna går bort här och man kanske på sin höjd hinner med att ta en mugg med sportdryck när man passerar. Elitmotionärer och elit kan faktiskt sikta på ett ännu högre intag av kolhydrater upp mot 100-120g/h. Ett sätt att lösa detta kan vara att blanda U Sport 1:0,8 hårt i vätskebältet och utöver detta inta en U Gel med koffein varje timme.


Utgå från dessa råd och anpassa dem sen till just dina mål och förutsättningar. Du vet hur mycket energi du behöver och klarar av att inta varje timme. Lägg sen upp en plan för hur mycket du behöver ha med dig utifrån hur länge du håller på, hur ofta du tänker stanna, om du har vätskebälte eller inte och om du har tillgång till langning.

Fler tips för att sätta ihop din egen energiplan kan du läsa om här.

Färdiga Energipaket

Önskar du att göra det väldigt smidigt för dig har vi på Umara redan beräknat energibehovet och satt samman ett färdigt skidpaket där du väljer dina favoritsmaker.


Du kan också plocka ihop ett eget energipaket i vår webbshop. 


Stort lycka till i fäders spår önskar vi på Umara!