Starkare med Kreatin
Kreatin är ett tillskott som länge använts bland explosiva och styrkebaserade idrottare. Så varför har vi i Umara med våran inriktning mot konditionsidrott valt att utveckla och sälja vårat eget Kreatin?
Svaret är ganska enkelt, Kreatin har positiva effekter! Forskarna är överens att intag av Kreatin ger en prestationsförbättring på 4-8% oavsett kön, ålder och tidigare träningsnivå vid styrketräning och explosiva repetitiva rörelser. Och vi anser att forskningen är solklar på att styrketräning har en självklar del i seriösa konditionsidrottares träningsprogram. Ökad styrka är skadeförebyggande och ökad styrka gör det lättare att svara på ryck eller spurta oavsett om de är löpning, cykling eller skidåkning det handlar om. Vi rekommenderar att använda kreatin framförallt under uppbyggnadssäsongen då de flesta lägger mest fokus på styrketräningen. Att orka lite tyngre vikt eller två extra reps kan göra stor skillnad över 2-6 månaders grundträning och är en smart investering för ökad prestation när tävlingarna börjar. Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
Vad gör att Kreatin ökar den styrkemässiga och explosiva förmågan?
Anledningen till att supplementering med kreatin ger prestationshöjande effekt vid anaeroba kortvariga arbeten är framförallt då det hjälper oss att återskapa vårt mest explosiva kortvariga bränsle ATP. Kreatin binder till sig fosfat i kroppen och skapar något som heter kreatinfosfat vilket är “klumpar” av fosfat som flyter runt i cellen. Effekten av att ha ett extra lager fosfat i cellerna gör att vi återskapar vårt explosiva bränsle snabbt och kan köra ett par repetitioner till, eller sprinta de sista 20 meterna på bandet eller i backen när låren svider.
Flera studier har också visat att kreatin kan hjälpa till med att göra inlagringen av kolhydrater snabbare. I en publicerad studie från 2016 så har kreatin monohydrat av 5x5 gram jämt fördelat under dagen tillsammans med 0,5-1 liter extra vatten snabbat på återinlagringen av muskelglykogen ordentligt. Till och med så mycket att vanliga motionärer, det vill säga idrottare utan ett supereffektivt återhämtningssystem, har återfått fulla, och till och med överfulla glykogendepåer i musklerna redan 24 timmar efter målgång.
Kreatinet ska intas i samband med kolhydrater direkt efter träningen dock. Forskarna vet inte riktigt varför, men kreatin i samband med normal kolhydratrik kost ökar inte återinlagringen. Det verkar snarare vara någon form av akut effekt som uppstår direkt efter avslutat pass där kreatinet har en effektiv verkan och då kan påverka glykogeninlagringen. Källa:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231
Användning
Rekommenderad uppladdningsdos är 0,3g/kg kroppsvikt och dag under 5 dagar, vilket motsvarar 25g/dag för en 80kg person. Rådet är att sprida ut intaget under dagen där vi föreslår 5x5g/dag under 5 dagar och därefter 5g/dag som underhållsdos för att ladda upp fort, och bibehålla nivåerna.
Du kan även skippa laddningsdosen. Du kommer förr eller senare få samma effekt med 5g/dag utan uppladdning, men det tar lite längre tid och därför rekommenderar vi en uppladdning #tidseffektivitet.
Svaret är ganska enkelt, Kreatin har positiva effekter! Forskarna är överens att intag av Kreatin ger en prestationsförbättring på 4-8% oavsett kön, ålder och tidigare träningsnivå vid styrketräning och explosiva repetitiva rörelser. Och vi anser att forskningen är solklar på att styrketräning har en självklar del i seriösa konditionsidrottares träningsprogram. Ökad styrka är skadeförebyggande och ökad styrka gör det lättare att svara på ryck eller spurta oavsett om de är löpning, cykling eller skidåkning det handlar om. Vi rekommenderar att använda kreatin framförallt under uppbyggnadssäsongen då de flesta lägger mest fokus på styrketräningen. Att orka lite tyngre vikt eller två extra reps kan göra stor skillnad över 2-6 månaders grundträning och är en smart investering för ökad prestation när tävlingarna börjar. Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
Vad gör att Kreatin ökar den styrkemässiga och explosiva förmågan?
Anledningen till att supplementering med kreatin ger prestationshöjande effekt vid anaeroba kortvariga arbeten är framförallt då det hjälper oss att återskapa vårt mest explosiva kortvariga bränsle ATP. Kreatin binder till sig fosfat i kroppen och skapar något som heter kreatinfosfat vilket är “klumpar” av fosfat som flyter runt i cellen. Effekten av att ha ett extra lager fosfat i cellerna gör att vi återskapar vårt explosiva bränsle snabbt och kan köra ett par repetitioner till, eller sprinta de sista 20 meterna på bandet eller i backen när låren svider.
Flera studier har också visat att kreatin kan hjälpa till med att göra inlagringen av kolhydrater snabbare. I en publicerad studie från 2016 så har kreatin monohydrat av 5x5 gram jämt fördelat under dagen tillsammans med 0,5-1 liter extra vatten snabbat på återinlagringen av muskelglykogen ordentligt. Till och med så mycket att vanliga motionärer, det vill säga idrottare utan ett supereffektivt återhämtningssystem, har återfått fulla, och till och med överfulla glykogendepåer i musklerna redan 24 timmar efter målgång.
Kreatinet ska intas i samband med kolhydrater direkt efter träningen dock. Forskarna vet inte riktigt varför, men kreatin i samband med normal kolhydratrik kost ökar inte återinlagringen. Det verkar snarare vara någon form av akut effekt som uppstår direkt efter avslutat pass där kreatinet har en effektiv verkan och då kan påverka glykogeninlagringen. Källa:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231
Användning
Rekommenderad uppladdningsdos är 0,3g/kg kroppsvikt och dag under 5 dagar, vilket motsvarar 25g/dag för en 80kg person. Rådet är att sprida ut intaget under dagen där vi föreslår 5x5g/dag under 5 dagar och därefter 5g/dag som underhållsdos för att ladda upp fort, och bibehålla nivåerna.
Du kan även skippa laddningsdosen. Du kommer förr eller senare få samma effekt med 5g/dag utan uppladdning, men det tar lite längre tid och därför rekommenderar vi en uppladdning #tidseffektivitet.