Exakt när och hur ofta du bör inta kolhydrater för att bibehålla din prestation beror förstås på flera faktorer: hur länge du ska hålla på, hur hög intensitet du håller, vad du har ätit inför aktiviteten samt vad målet med träningen eller tävlingen är. Energibehovet varierar stort om du försöker vinna triathlon-VM i Kona eller kör ett återhämtningspass i snacktempo med kompisen.
När vi har fyllda glykogendepåer och utför fysisk aktivitet på hög intensitet räcker våra depåer i cirka 2 h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av försämrad kalciumhantering i muskelcellerna. Det är därför du bör börja äta eller dricka energi redan tidigt under loppet eller tävlingen om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög till hög intensitet.
Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag för att få i sig ca 90g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiintag. Vissa klarar 60-70g/h medan en del kan få i sig 120-140g+/h. Men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling och riktigt högintensiv aktivitet och i de lägen där man vet att magen klarar intaget.
Hur är det då om man kör ett lugnt långpass?
Vid lugn intensitet räcker det med ett relativt lågt energiintag. Ett exempel är att inta endast 30g kolhydrater i timmen. Vid låg intensitet är detta tillräckligt för att orka i 2-4h och inte vara för sliten när passet är klart, beroende på hur du laddat med middag kvällen innan och frukost.
Vissa väljer också att starta på tom mage för att sedan efter 90-120min börja inta kolhydrater. Detta för att förbättra fettadaptionen, utifrån träningskonceptet train low, compete high. Tänk dock på att går du allt för tom på kolhydrater under passet kommer du att bli mer sliten, vilket kan påverka kommande träning, så planera när de här passen bör genomföras.
Vid träning under 60min finns det oftast ingen anledning till att
tillföra energi alls. Det är istället viktigare att du har ätit ordentligt inför passet och att dina glykogenlager är fyllda.
Ska jag anpassa intaget utefter min egen kroppsvikt eller träningsvolym?
Svaret är ja, detta är generella riktlinjer. Kom ihåg att anpassa dem efter dina förutsättningar. Har du ett volymblock med 20 h träning på en vecka bör du inta energi i högre dos på alla pass, oavsett intensitet, för att orka med den ackumulerade träningsstressen. Med åldern försämras återhämtningen och det kan behövas energi även på lugnare pass. Utöver det finns individuella toleranser för energiintag. Sammanfattat finns det alltid individuella faktorer, så se nedanstående riktlinjer som en grund att utgå från.
En dos är 1 skopa
sportdryck, en bar eller en gel/chew.
Rekommenderad energiplan baserad på tid
|
|
< 30min oavsett intensitet, eller 1-2h i låg intensitet
|
Inget, alternativt munskölj med sportdryck
|
|
30-60min i medelhög till hög intensitet
|
1 dos/h (~30g kolhydrater/h)
|
|
1-2h i medelhög till hög intensitet
|
2 doser/h (~60g kolhydrater/h)
|
|
2-4h i låg intensitet
|
2 doser/h (~60g kolhydrater/h)
|
|
>2h på tävling eller hög intensitet
|
3 doser/h (~90g/h)
|
