Hur påverkar alkohol din prestation?(#55)

Här kommer äntligen del två i vår alkoholserie. I första artikeln tog vi upp alkoholens påverkan på din återhämtning. Rent praktiskt fick du där siffror på hur din återinlagring av glykogen och återuppbyggnad av muskelprotein påverkas av olika doser av alkohol efter träning och tävling.

För att hålla den röda tråden tittar vi nu på ungefär samma parametrar, fast den här gången på hur alkohol påverkar din akuta prestation om du druckit innan tävling. Rent praktiskt innebär det att du snart vet hur mycket de där drinkarna på fredag/lördag påverkar din tävlingsprestation på söndag morgon — om du fortfarande har alkohol kvar i blodet. Slutsatsen är ganska rak: ju närmare tävling alkoholintaget ligger, desto större risk att prestationen försämras.

En av de främsta negativa effekterna är påverkan på hjärtmuskulaturen. Vi vet sedan tidigare studier att hjärtats slagkraft minskar när alkohol finns i blodet. Om hjärtat pumpar ut mindre blod per slag måste det istället slå oftare per minut för att leverera syre till musklerna, vilket påverkar prestationen negativt.

Utöver detta påverkas hela vår substratmetabolism negativt. Musklernas förmåga att bränna glukos/glykogen minskar. Leverns förmåga att hantera laktat och att tillverka nytt glukos genom glukoneogenes hämmas, blodsockret sjunker och upplevd ansträngning ökar. En tumregel är att så länge alkohol finns i blodet är metabolismen för de andra energikällorna nedreglerad.

I försök på gnagare har man också sett negativa effekter på nybildandet av kapillärer och mitokondrier. Detta gäller vid dagligt intag över 12 veckors tid och är alltså inget som händer efter 1–2 öl. Effekten finns troligtvis där från start, men det tar en stund innan den blir riktigt hämmande. Rekommendationen är därför att inte dricka varje dag i tre månaders tid.

Dina muskler fungerar tack vare kalcium, som i princip startar själva muskelarbetet. I en intressant studie på gnagare observerades en reversibel (vilket är skönt) hämning av kalciumtransporten i muskeln. Negativa effekter sågs redan vid nivåer runt 20 mM alkohol, vilket författarna tolkar som motsvarande cirka 1 drink, och effekten ökade med ökande alkoholintag. Vid 100 mM etanol i blodet (det som ofta kallas binge drinking) var effekterna signifikant negativa. Den dosen når du vid cirka 4 enheter alkohol under 2 timmar för kvinnor och 5 enheter för män. En enhet är t.ex. 1 öl eller ett glas vin.

Först ut är en studie med 13 cyklister (VO2max 61 ml/kg/min, medelvikt 70 kg). Deltagarna var sin egen kontrollgrupp och fick antingen en drink med 20 g kolhydrater (grapefruktjuice) och 3 cl sprit (Smirnoff Vodka) eller bara grapefruktjuicen 15 minuter innan cyklingen startade. En kul detalj — och standardpraxis i liknande studier — är att deltagarna får dricka med näsklämma och ombeds skölja munnen med vatten direkt efteråt för att minimera risken att de vet om de fått alkohol eller placebo. Så om du trodde det var en skön lounge och en välkomponerad drink — glöm det.

De drack drinken, värmde upp i 15 minuter och körde sedan ett klassiskt 60 min time trial där målet är maximal snitteffekt. Resultatet: deras prestation sjönk genom hela testet med ungefär 10 W, det vill säga cirka 4,1 procent. De skattade även upplevd ansträngning som lika jobbig, eller till och med lite jobbigare, trots att watt blev lägre under testet.

Slutsats: Så lite som 3 cl vodka kan bromsa din prestation om det intas nära inpå tävlingsstart.

*Svarta staplar är värden från deltagarna med alkohol i blodet och vita staplar representerar tillfället med placebo.

En review från år 2000 summerade prestationssänkningen till 11,4 procent vid alkoholintag 24 timmar innan prestation. Citerat från studien:

Consumption of alcohol 24 hours prior to exercise has also been shown to reduce aerobic performance by 11%.

Siffran är ett medel för flera olika idrotter och distanser, men trenden är tydlig: mindre alkohol = mindre prestationssänkning; mer alkohol = större prestationssänkning. Kanske ingen kioskvältare, särskilt när författarna i reviewen pekar på att en stor del av effekten beror på den där icke-energifyllda känslan dagen efter — mer känd som bakfylla.

“This may be due in part to the hangover effect of alcohol consumption”.

De negativa effekterna av alkohol är framförallt tydliga vid längre prestationer. Det finns dock ett par studier där man inte kunnat se någon prestationssänkning av alkoholintag inför prestation. Det kan bero på studiedesign eller typ av prestation — kortare och mer explosiva idrotter verkar inte påverkas lika mycket som längre löp- och cykelpass.

Liknande siffror som för cyklister har noterats även hos löpare. I en studie fick deltagarna dricka 2,5 cl sprit 10 minuter innan samt 30 minuter in i ett 60 min löptest vid 80–85 procent av VO2max. Från 30 minuter in i testet och framåt fick deltagarna en ordentlig blodsockersänkning (hypoglykemi) och både puls samt syrekostnad var högre hos dem som druckit jämfört med placebo. Det var en liten grupp, men blodsockersänkningen var så kraftig som 24 procent — vilket tydligt antyder att du inte vill ha alkohol kvar i blodet när du ska prestera.

I en studie från 1986 testade man 5 medeldistanslöpare och 5 sprinters. Forskningen var ganska ung på området och det roliga är att de gick in i studien för att undersöka om alkohol möjligen kunde vara prestationshöjande — något som då fanns hypoteser om. Men man fann redan då att alkoholintaget bara var negativt, mest negativt för medeldistanslöparna (800 m och 1500 m) men mindre negativt (fortfarande negativt) för sprintdistanserna 200 m och 400 m. De enda som inte påverkades var 100 m-löparna.

Deras slutsats är värd ett litet fniss, men baserat på den kunskap som fanns då behövdes forskningen för att visa att ett par vodkashots inte gör dig snabbare:

”Alcohol is not an ergogenic aid in so much that it does not improve performance. Clearly, in all but the 100 m sprint, differing levels of alcohol had differing, but consistently detrimental, effects on timed performance. In the 100 m there was no such detrimental effect on timed performance but neither was there any positive effect on running performance. We would therefore not recommend the use of alcohol in sprinting performance. Further research is required into the effects of alcohol during anaerobic exercise to determine its effects.”

En av de främsta anledningarna till sänkt prestation vid akut alkoholintag är den ökade risken för skada. Statistiskt är det tydligt att idrottare som dricker alkohol minst en gång per vecka mer än fördubblar sin skaderisk, oavsett idrott. Vi vet alla att en skada hämmar prestationen ordentligt genom utebliven träningsmängd och sämre kvalitet på träningen när du väl är igång igen.

Alkohol i samband med träning ökar alltså skaderisken. I vissa sporter är alkohol även förbjudet under tävling.

Alkohol behöver inte bara vara prestationssänkande. Det finns faktiskt fyra idrotter där alkohol är dopingklassat och med på WADAs lista. Dopingklassificeringen gäller enbart vid tävling och gränsvärdet är 0,1 promille. Du åker alltså inte fast om du blir dopingtestad hemma på träning när du tränar bågskytte.

• Luftsporter (till exempel speeddiving, luftakrobatik, fallskärm)
• Bågskytte
• Bilsport (alla bilsporter)
• Båtsport (gäller powerboating)

Tidigare fanns även motorcykelsport och karate med på listan, men inte vid tiden för denna artikel (2016).

American College of Sports Medicine (ACSM) ger tydliga riktlinjer: undvik alkoholintag under de 48 timmarna innan prestation och undvik alkohol under själva prestationen om målet är att prestera på topp. Siffrorna i denna artikel visar prestationsänkningar på 4–11 procent vid olika idrotter och distanser samt intag från 24 timmar innan och ända fram till några minuter innan och under prestation.

Effekten är negativ och ökar med stigande promillehalt. Negativa akuta effekter har visats från så lite som 0,1 promille (studien på löpare från 1986), vilket du kan nå vid intag av t.ex. ett glas vin eller en öl nära inpå prestation.

Håller du dig ifrån alkohol 48 timmar innan prestation ska det inte finnas någon påverkan från alkoholen, även om du druckit ganska ordentligt ännu tidigare. Vi skulle dock inte chansa på att "dynga ur" helt och hållet och dra sista ölen 49 timmar innan start — hellre ta det säkra före det osäkra och planera så att du både får det sociala och trevliga, och fortfarande presterar när det gäller.

Lyssna på poddavsnitt #055 här.