Glykogen – Det praktiska vetandet – Del 2/2

Då kör vi del 2/2 i vår serie om glykogen och dess användning hos idrottare. Har du missat del 1 finner du den här. Har du inte läst vår grundläggande artikel om glykogen hittar du den här.

Det är främst kolhydratinnehållet i det du stoppar i dig som avgör hur mycket glykogen du lagrar som bränsle, därför måste vi börja i denna ände. För konditionsidrottare bör intaget ligga runt 8-10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag under en flerveckorsperiod där din träningsvolym är hög. I procent av ditt totala energiintag innebär detta allt från 60 energiprocent (E%) och uppåt. Det ska jämföras med vårt intag (på populationsnivå) av kolhydrater som enligt Riksmaten 2011 ligger på 44 procent av det totala energiintaget. En idrottare behöver alltså öka den procentuella andelen kolhydrater i kosten. 

Något som inte får glömmas bort är det totala energiintaget, som är en stor avgörande faktor för återhämtningen. Att inta mer än 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag är inte nödvändigt för snabb återhämtning från pass till pass så länge du når energibalans eller ett energiöverskott under dygnet.

“Consuming > 10 g carbohydrate/kg BW/day appears to be of no additional benefit to glycogen restoration. A major factor that influences the rate and extent of muscle glycogen repletion is total energy intake; even if adequate amounts of carbohydrates are ingested after exercise, glycogen repletion will not be complete unless sufficient energy (calorie) intake occurs”

Idrottare som tränar hårt under större delen av veckan och kanske även kör dubbelpass, till exempel morgonsim och kvällslöpning vissa dagar, kör redan en stor del av sin träning med halvfulla glykogendepåer. Men gör det något?

Svaret är: faktiskt nej. Forskare har visat att idrottare med ett moderat kolhydratintag på 5 g/kg eller ett högt intag på 10 g/kg under sju dagar båda var kapabla att upprätthålla träningskapaciteten vid cykling och löpning på 80 procent av maximalt syreupptag (VO2max) under dessa sju dagar. Detta trots att gruppen som bara åt 5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt sänkte sina glykogendepåer med 30 procent medan 10 g-gruppen kunde upprätthålla fulla depåer.

Summeringen från forskarna är att ett högt kolhydratintag minskar risken för låga glykogendepåer medan det måttliga intaget räcker för att upprätthålla din träningskapacitet över en veckas hård träning. En hypotes som forskaren Louis M Burke har varit inne på är att kroppen anpassar sig till att träna med lägre glykogennivåer och att en del av de bromsar som kroppen startar när glykogendepåerna sjunker kan förskjutas så att de aktiveras senare, när musklerna är mer tömda. Så att ha glykogendepåer som töms och fylls om vartannat är troligtvis vettigt och skapar i sig en anpassning varje gång.

I praktiska termer innebär detta att du skjuter på väggen helt enkelt. 

Burke visar dock, vad många andra också visat, att om du sänker kolhydratintaget ännu mer, det vill säga ner mot en ”LCHF-nivå” på omkring 2 g/kg, så bromsas prestationen. Nyligen utfördes en studie på gångare som tränade i tre veckor med en lågkolhydratkost och visade att deras prestation inte ökade på 10 km gång. Den sjönk till och med med 1,6 procent, vilket kan jämföras med högkolhydratgruppen som ökade prestationen med 6,6 procent vid intag av 8,6 g kolhydrater/kg/dag.

Många högenergiförbrukande idrottare (till exempel cyklister, triathleter, löpare, skidåkare, orienterare) når inte upp till nivån 10g kolhydrater/kg och dag. Det betyder inte att de inte kan idrotta, men däremot att de inte får ut all effekt av sina träningspass. När forskare har undersökt idrottares kolhydratintag ligger det på 3-6 g/kg kroppsvikt hos kvinnor och något högre hos män. Gapet mellan 6 gram och det nedre rekommenderade spannet på 8 gram behöver inte innebära att idrottarna inte kan träna, utan snarare att återhämtningen får lida och att idrottaren kanske inte kan köra kvalitet redan dagen efter. Vill du fördjupa dig inom återhämtning så har vi redan en artikel om Optimerad Återhämtning som du bör läsa. Kanske även artikeln om Körsbär.

För att göra det enkelt rekommenderar vi att du äter enligt ditt vanliga ätmönster, men i stora drag byter ut något kolhydratfattigt livsmedel i varje portion till förmån för lite extra kolhydratrika livsmedel. Addera även 1–2 mellanmål varje dag. Vi har gjort ett kolhydratrikt exempel nedan för en idrottare.

Måltid, gram kolhydrater: 

• Frukost: 1 skål Musli/Gröt med 1 skivat äpple + kanel och 2 dl mjölk samt 1 kopp kaffe – 45 g
• Mellanmål: 1 banan – 20 g
• Lunch: Pasta Pesto med Champinjoner – 55 g
• Mellanmål: Torkad Frukt 2 nävar – 65 g
• Middag: Lasagne + 1 glas mjölk – 60 g
• Kvällsmål: 2 smörgåsar med valfritt pålägg – 30 g

= Totalt – 275 g och 2000 kcal

Väger du nu 75 kg så är detta alltså 3,7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock alldeles för lite energi då det är beräknat enligt Livsmedelsverkets normalportioner. Om vi ökar intaget med 50 procent och når 3000 kcal är du på en tillräcklig energinivå under en vilodag eller dagar med lätt träning. Här får du i dig 5,7 g kolhydrater/kg kroppsvikt och måltiderna ser ut enligt nedan (lätt justerade då ingen äter till exempel 1,5 banan):

Måltid, gram kolhydrater: 

• Frukost  1,5 skål Musli/Gröt med 1 skivat äpple + kanel och 3 dl mjölk samt 1 kopp kaffe – 65 g
• Mellanmål: 2 bananer – 45 g
• Lunch: Stor portion Pasta Pesto med Champinjoner – 80 g
• Mellanmål: Torkad Frukt 3 nävar – 100 g
• Middag: Stor portion Lasagne + 1,5 glas mjölk – 90 g
• Kvällsmål : 3 smörgåsar med valfritt pålägg – 45 g

= Totalt – 425 g (+55%) och 3000 kcal

Nu har vi valt kolhydratrika livsmedel och maträtter i kostplanen ovan, men som du ser krävs det ändå en del planering och ett par mellanmål för att nå nivån 10 g/kg. Det är mer än vad många tänker sig, vilket du märker när du väl börjar äta, särskilt om du ändå vill ha med grönsaker och annat kalori- och kolhydratfattigt och mättande i måltiderna.