Hur mycket glykogen behöver du i musklerna? del 1/2

Hur mycket glykogen behöver du egentligen ha i musklerna för att kunna trycka på när det gäller och vad händer när depåerna börjar sina? Detta är en tvådelad artikelserie där del 1 är lite mer teori och del 2 är mest praktiska detaljer. Vill du börja från allra första början och verkligen förstå vad glykogen är så ta en titt i vår tidigare artikel om Glykogen. I den här delen går vi igenom vad som räknas som “fulla” nivåer, hur snabbt glykogen kan förbrukas vid olika intensitet och varför prestationen kan rasa när du hamnar under en viss nivå. Du får också en tydlig bild av hur snabbt kroppen kan fylla på igen efter träning och varför tajmingen direkt efter passet spelar roll. Med andra ord: mindre gissningar, mer koll på varför du ibland bonkar, och vad som krävs för att undvika det.

Glykogen är alltid spännande eftersom det i praktiken är vårt enda bränsle som vi kan lida brist på under aktivitet. Samtidigt är det vårt mest energieffektiva bränsle, och när depåerna töms bromsas musklernas förmåga att kontrahera. Därför läggs mycket forskning på hur vi kan maximera användningen av glykogen och minimera risken att gå tomma för fort. Låt oss dyka ner och räta ut några frågetecken.

I februari i år kom en översiktsartikel vid namn “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes” som fokuserar på vad du som tränare eller idrottare bör känna till om glykogen och som dessutom ger många praktiska tips.

Glykogen består av glukosmolekyler som finns lagrade i kroppens celler i varierande omfattning. Molekylerna binds ihop till långa stärkelselika kedjor som bryts ner vid aktivitet och frigör glukos till musklerna som sedan använder detta som bränsle. Glykogen är ett nyckelbränsle för uthållighetsprestation; intensivare arbete kräver mer glykogen/glukos och vice versa.

Följande procentsatser gäller ungefärligt: hjärtmuskelceller innehåller cirka 2 procent glykogen, skelettmuskelceller 1–2 procent och leverceller 5–6 procent. I vikt motsvarar detta ungefär 500 g (300–700 g) i musklerna och cirka 100 g (80–120 g) i levern. Totalt utgör glykogen bara cirka 4 procent av kroppens energilager, men det är ändå det dominerande bränslet under majoriteten av fysisk aktivitet – särskilt om du vill mer än att promenera eller fladdra runt banan.

Vi nämnde tidigare ungefär 500 g lagrat, men för att kunna jämföra lagrade nivåer med förbrukning och inlagring är det praktiskt att även prata i mmol. Det gör det tydligare när man vill se sambanden mellan intag och förbrukning. Notera att 1 mmol glukos väger 0,18 g, så vi sätter ut vikten i gram inom parentes beräknat på 10 kg muskelmassa efter varje mmol/kg-siffra. Det gör att du snabbt kan se faktisk glykogen/glukos‑förbrukning eller inlagring i gram för ungefär 10 kg muskler (ungefär vad benen väger).

Vältränade uthållighetsidrottare med välfyllda depåer har cirka 150 mmol/kg (270 g) lagrat i musklerna efter en natts fasta. De har ätit ordentligt under ett par dagar och tagit en sista större måltid innan läggdags, och detta är då fyllnadsnivån i musklerna på morgonen. En flerdagars ordentlig kolhydratladdning kan öka nivåerna med ytterligare cirka 30 procent till cirka 200 mmol/kg (360 g) — en så kallad superkompensation, alltså mer än vad man normalt har vid vanlig kosthållning.

Efter långvarig hård träning kan depåerna sjunka under 50 mmol/kg (90 g). Redan vid nivåer under cirka 70 mmol/kg (125 g) börjar kroppen klaga: kalciumfrisättningen i muskelcellerna hämmas och vi kan inte utveckla lika mycket kraft per muskel. Kalciumet är det som startar muskelkontraktionen, så när det inte fungerar fullt ut märker du en tydlig fartminskning — det där klassiska “väggen/bonkandet”.

Exempel: En idrottare som startar på 150 mmol/kg (270 g) kommer efter två timmars hårt arbete att vara nere på ungefär 75 mmol/kg (130 g). Det är precis runt den nivå där musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering.

Förbrukningen beror på intensiteten. Vid högintensiva, i huvudsak anaeroba prestationer, till exempel tuffa intervaller, kan förbrukningen nå upp mot 4–4,5 mmol/kg (8 g) per minut. Denna nivå kan dock bara hållas kortvarigt.

Vid mycket lågintensivt arbete, som en lugn promenad, är förbrukningen under 1 mmol/kg (mindre än 2 g) per minut.

En klassisk studie av Karin Piehl (1970‑talet) mätte en tömning på 103 mmol (185 g) på två timmar, vilket motsvarar lite drygt 50 mmol (90 g) per timme i den studien (källa).

Nedan tabell (från en annan studie, referens) är användbar som tumregel:

När glykogendepåerna sinar och intensiteten sjunker använder vi mer fettsyror som bränsle. En av adaptionsfördelarna med långpass är att du blir bättre på att använda fett som hjälpbränsle — samtidigt som du ökar förmågan att lagra glykogen. Du attackerar alltså problemet från två håll: mer effektivt glykogen från start och lägre förbrukning under arbete.

Bilden nedan visar hur glykogenanvändandet och återfyllnaden påverkas av träning under en veckoperiod med en vilodag på slutet.

“As exercise progresses, the activity of glycogen phosphorylase falls as glycogen stores are reduced and as plasma free fatty acids become more available as substrates. Endurance training increases muscle glycogen stores and reduces the reliance on glycogen as a result of the increased use of free fatty acids by active muscle cells, a metabolic adaptation that allows for improved performance”

Direkt efter träning är ditt bästa inlagringsfönster. Kroppen vill i princip bara återfylla det som har tömts. Direkt efter avslutad aktivitet och under de första 30–60 minuterna därefter har musklerna en verklig “baksugsfunktion” där inlagringen av glykogen är väldigt effektiv. Den främsta glukostransportören in i muskelcellen, GLUT4, flyttar ut till cellmembranet och suger åt sig glukos från blodbanan som transporteras in i muskeln och lagras. Musklerna uppvisar en återinlagringshastighet på cirka 5–10 mmol/kg (10–20 g) per timme under de första 30–40 minuterna. Under denna period sker inlagring till stor del utan insulin.

Därefter normaliseras återinlagringen till cirka 5–6 mmol/kg (10 g) per timme. Detta visar hur viktigt kolhydratintaget är direkt efter passet om målet är snabb återhämtning. Om du inte äter kolhydrater efter passet kommer kroppen fortfarande återfylla depåerna men betydligt långsammare — via konversion av fett, aminosyror och laktat till glukos — med hastigheter runt 1,5–3 mmol/kg (3 g) per timme. Så du är inte körd utan kolhydrater, det tar bara 3–5 gånger längre tid innan depåerna är fyllda igen.

Värdena gäller för båda könen och oberoende av ålder då inlagring och förbrukning per kilo muskelmassa är likvärdig. Vissa små variationer förekommer över menstruationscykeln; kvinnor tenderar till exempel att lagra mer glykogen i nedre delen av kroppen under follikelfasen. Mer om det i vår artikel om menstruation och prestation.

Nedan summerar vi siffrorna i gram för att ge en tydligare bild av varför vi ofta “väggar” ungefär tre mil in i ett maraton eller varför prestationen kan sjunka kraftigt mellan två tuffa pass inom 48 timmar om återhämtningen inte optimerats från start.

Övriga nyckeltal:

• Lagrat i benmuskler (10 kg): 270 g
• Lagrat i lever: 18 g
• Nedre gränsvärde i benmusklerna: 125 g
• Återhämtningsinlagring/timme för benmuskler: 10 g (3–20 g)

En 80 kg man har ungefär 33 kg muskelmassa (41 %) och en 65 kg kvinna har cirka 20 kg (31 %) muskelmassa i kroppen vid normala BMI. Benen väger mellan 35–40 % av kroppens vikt, så vi räknar med att det finns ungefär 10 kg (8–12 kg) muskler i benen, som totalt har ett lager på cirka 270 g (220–320 g) glykogen. Det nedre gränsvärdet i dessa 10 kg benmuskler var cirka 125 g glykogen.

Vill du nörda ner dig ytterligare får du räkna på din egen vikt och muskelmassa, men dessa är snittvärden från studier. En väsentlig del av träningen är att få dessa parametrar så gynnsamma som möjligt: bli bättre på att bränna fett på högre intensitet för att spara glykogen, och öka din förmåga att lagra glykogen så att du startar tävlingar och hårda pass med större depåer. Men — om du inte intar kolhydrater kommer du tömma depåerna kontinuerligt. Det är det ingen tvekan om.

Fortsättning följer i del 2 — där vi blir mer praktiska: hur du planerar intag, återhämtning och tävling utifrån dessa siffror. 

Lyssna på poddavsnitt #128 om denna del här.