Inför Valencia Marathon

Inför jul får vi följa Johans satsning mot Valencia Marathon – ett projekt där träning, uppladdning och energihantering står i fokus.

I flera avsnitt gästas podden av Simon från Umara, som delar med sig av sin expertis kring hur Johan kan optimera sitt kost- och energiupplägg inför loppet.

Lyssnarna får ta del av praktiska råd kring kolhydratladdning, vätskeintag, koffeinstrategier och hur man undviker den klassiska väggen på tävlingsdagen.

Vi börjar med: Uppladdning!

Energi och kolhydratuppladdning inför Maraton.

Vad bör man tänka på de sista 36-48 timmarna innan loppet? I veckans avsnitt förklarar  Simon varför kolhydraterna är så viktiga och hur mycket man kan lagra i muskler och lever.

Om loppet går på en Lördag så är Fredagen den viktigaste, men redan på Torsdagen kan du börja tänka lite på vad du äter och kanske undvika Thai-buffén på stan... börja vara lite snäll mot magen och gå på lätta proteiner och dra ner lite på grönsaker. Under Fredagen ska Johan sikta på 10g kolhydrater per kg kroppsvikt på dygnet. Så de 70kg som Johan väger betyder att han ska få i sig 700g kolhydrater. På tävlingsmorgonen är det en enkel frukost som gäller, man ska vara laddad inför start men inte överfylla sig. En tumregel här är 1g kolhydrater / kg kroppsvikt / timme fram till start. Så går starten 08.00 och Johan stiger upp vid 06.00 ska han sakta putta i sig ca 140g kolhydrater TOTALT. Detta kan göras med lite gröt, sen kanske en gel och sen smutta lite på sportdryck fram till start.

Är du nyfiken på Johans uppladdning i detalj? ladda ner Simons instruktioner här: Kostschema Johan Valencia.pdf

Lär dig mer från Umara

Energi under loppet.

Ett maraton handlar inte bara om fart och pannben – energiupplägget är minst lika avgörande. Grundprincipen är enkel: håll det strukturerat, förutsägbart och undvik att komplicera saker under loppet.

Ett smart sätt är att låta gels stå för all energi. Då vet du exakt vad du får i dig och slipper vara beroende av utbudet vid vätskestationerna. Ta med den mängd du behöver och planera intagen jämnt över loppet.

När det gäller vätska är rådet att låta kroppen styra. Under de första 15–20 kilometrarna kommer du sannolikt inte känna någon törst, och då finns det heller ingen anledning att dricka. Fyll istället på först när signalerna kommer – små klunkar räcker långt.

Det är helt normalt och fullständigt ofarligt att tappa 1–3 kilo kroppsvikt under loppet. Det är främst vätska och inget som behöver kompenseras fullt ut. Det viktiga är att du möter det sjunkande glykogenet med energi, inte att du försöker “dricka ikapp”.

För att hålla upplägget så smidigt som möjligt kan du bära med dig softbottles med energi för hela loppet. Det gör att du inte behöver förlita dig på stationerna, utan kan fokusera helt på löpningen. Vatten kan du ta när du känner behov – vilket ofta dröjer 1,5–2 timmar vid normala temperaturer.

Skulle törsten komma smygande vid en station räcker det att nypa en mugg och ta en snabb klunk innan du springer vidare. På det sättet gör du energihanteringen enkel, kontrollerad och anpassad efter kroppens faktiska behov.

Lär dig mer från Umara