Inför Valencia Marathon

Inför jul får vi följa Johans satsning mot Valencia Marathon – ett projekt där träning, uppladdning och energihantering står i fokus.

I flera avsnitt gästas podden av Simon från Umara, som delar med sig av sin expertis kring hur Johan kan optimera sitt kost- och energiupplägg inför loppet.

Lyssnarna får ta del av praktiska råd kring kolhydratladdning, vätskeintag, koffeinstrategier och hur man undviker den klassiska väggen på tävlingsdagen.

Vi börjar med: Uppladdning!

Energi och kolhydratuppladdning inför Maraton.

Vad bör man tänka på de sista 36-48 timmarna innan loppet? I veckans avsnitt förklarar  Simon varför kolhydraterna är så viktiga och hur mycket man kan lagra i muskler och lever.

Om loppet går på en Lördag så är Fredagen den viktigaste, men redan på Torsdagen kan du börja tänka lite på vad du äter och kanske undvika Thai-buffén på stan... börja vara lite snäll mot magen och gå på lätta proteiner och dra ner lite på grönsaker. Under Fredagen ska Johan sikta på 10g kolhydrater per kg kroppsvikt på dygnet. Så de 70kg som Johan väger betyder att han ska få i sig 700g kolhydrater. På tävlingsmorgonen är det en enkel frukost som gäller, man ska vara laddad inför start men inte överfylla sig. En tumregel här är 1g kolhydrater / kg kroppsvikt / timme fram till start. Så går starten 08.00 och Johan stiger upp vid 06.00 ska han sakta putta i sig ca 140g kolhydrater TOTALT. Detta kan göras med lite gröt, sen kanske en gel och sen smutta lite på sportdryck fram till start.

Är du nyfiken på Johans uppladdning i detalj? ladda ner Simons instruktioner här: Kostschema Johan Valencia.pdf

Lär dig mer från Umara

Vill du nörda ner dig mer? Här hittar du 3 artiklar som är relevanta för ämnet "uppladdning":

Energi under loppet.

Ett maraton handlar inte bara om fart och pannben – energiupplägget är minst lika avgörande. Grundprincipen är enkel: håll det strukturerat, förutsägbart och undvik att komplicera saker under loppet.

Ett smart sätt är att låta gels stå för all energi. Då vet du exakt vad du får i dig och slipper vara beroende av utbudet vid vätskestationerna. Ta med den mängd du behöver och planera intagen jämnt över loppet.

När det gäller vätska är rådet att låta kroppen styra. Under de första 15–20 kilometrarna kommer du sannolikt inte känna någon törst, och då finns det heller ingen anledning att dricka. Fyll istället på först när signalerna kommer – små klunkar räcker långt.

Det är helt normalt och fullständigt ofarligt att tappa 1–3 kilo kroppsvikt under loppet. Det är främst vätska och inget som behöver kompenseras fullt ut. Det viktiga är att du möter det sjunkande glykogenet med energi, inte att du försöker “dricka ikapp”.

För att hålla upplägget så smidigt som möjligt kan du bära med dig softbottles med energi för hela loppet. Det gör att du inte behöver förlita dig på stationerna, utan kan fokusera helt på löpningen. Vatten kan du ta när du känner behov – vilket ofta dröjer 1,5–2 timmar vid normala temperaturer.

Skulle törsten komma smygande vid en station räcker det att nypa en mugg och ta en snabb klunk innan du springer vidare. På det sättet gör du energihanteringen enkel, kontrollerad och anpassad efter kroppens faktiska behov.

Lär dig mer från Umara

Mer nörderi? Här hittar du 2 artiklar om energi och vätska under träning och tävling:

Del 3: Kosttillskott

I det tredje avsnittet av serien som följer Johans resa mot Valencia Marathon står kosttillskott i fokus. Simon går metodiskt igenom vilka tillskott som faktiskt fungerar, hur de påverkar kroppen och vilka fallgropar man bör undvika.

Koffein – det mest kraftfulla verktyget

Simon är tydlig: koffein är det enskilt mest effektiva tillskottet för prestation. Inte för att det magiskt gör kroppen snabbare, utan för att det påverkar hjärnan. Koffein höjer vakenheten, dämpar upplevd ansträngning och gör att Johan kan hålla en högre intensitet utan att det känns lika jobbigt.

För att få en verklig prestationshöjning krävs dock mer än en vanlig kaffe eller en energidryck. Simon förklarar att dosen bör ligga mellan 3 och 6 mg per kilo kroppsvikt, vilket för Johan innebär ungefär 220–420 mg koffein. Han rekommenderar att ta det cirka 30 minuter innan start, och vid behov komplettera med en halvdos under loppet.

Samtidigt varnar han för den klassiska fällan: att man plötsligt känner sig odödlig och öppnar lite för hårt. Effekten är kraftfull och kan lura löparen att gå över sin planerade fart – något som i maratonsammanhang nästan alltid straffar sig senare.

Nitrat – lovande men ofta svagare för vältränade

När samtalet glider över till nitrat – oftast i form av rödbetsjuice – nyanserar Simon bilden. Effekten är verklig, men mindre dramatisk, särskilt för löpare med högt syreupptag. Nitrat hjälper musklerna genom att vidga blodkärlen och därmed förbättra syreleveransen under hård ansträngning.

Problemet är doserna: de mängder som ger mest effekt kan skapa magproblem, och det är inte ovanligt att löpare får välja mellan liten prestationsvinst och orolig mage. Ett alternativ är att bygga upp nitratnivåer över 5–6 dagar, men även då är effekten begränsad för riktigt vältränade löpare som Johan.

Bikarbonat – hög effekt men hög risk

Bikarbonat är ett välkänt tillskott i prestationssammanhang och kan ge stora förbättringar vid korta, intensiva inslag – som spurter eller tuffa backar. Men i maraton, där energiplanen är kritisk, blir risken tydlig: magen kan krascha totalt. Simon beskriver bikarbonat som ett verktyg för erfarna löpare i specifika situationer, men inte som ett självklart val för maraton.

Beta-alanin – låg risk, låg men stabil effekt

Beta-alanin presenterar Simon som en slags långsiktig buffert. Till skillnad från bikarbonat arbetar beta-alanin inne i muskeln och kräver veckor av konsekvent intag för att ge effekt. Den är mild, säker och kan hjälpa under pass med återkommande intensitetstoppar – men är ingen ”race day”-produkt.

Kreatin – bra för träning, mindre för tävling

Kreatin nämns mest som ett verktyg för träning, inte för maratonloppet. Det kan hjälpa vid explosiva inslag och återhämtning, och vissa upplever även en positiv effekt av ökad vätskemängd i kroppen i varmt klimat. Men för Johans maratonförberedelser spelar det liten roll på själva tävlingsdagen.

Polyfenoler och ”cocktaileffekten”

Simon berör även polyfenoler – som quercetin – och konstaterar att forskningen visar små men intressanta effekter på syrekostnad och laktatproduktion. Samtidigt varnar han för att tro att flera tillskott automatiskt ger större effekt. Studier visar tvärtom att kombinationer ofta neutraliserar varandra eller ger marginell extra vinst.

Hans råd är pragmatiskt: använd få, beprövade verktyg och testa dem på träning – inte på tävlingsdagen.

Simons kärnbudskap till Johan

När allt kokas ner är Simon tydlig med sin prioritering:

1. Koffein är det viktigaste och mest pålitliga tillskottet.

2. Nitrat kan fungera – men individens mage avgör.

3. Bikarbonat är kraftfullt men riskabelt för maraton.

4. Beta-alanin och kreatin hör främst hemma i träningsperioden, inte på tävling.

För Johan, som nu närmar sig det kritiska skedet i förberedelserna, ger detta avsnitt en konkret karta över vilka kosttillskott som faktiskt kan hjälpa honom att få ut det sista ur Valencia Marathon – och vilka han bör hantera med försiktighet.